번아웃의 해부학: 몸이 먼저 아는 위기

스웨덴 예테보리. 신경내분비학자 안나-카린 레나르트손(Anna-Karin Lennartsson)은 번아웃 환자들의 몸에서 이상한 패턴을 발견했다. 2016년, 그녀는 임상 번아웃 진단을 받은 여성 54명과 건강한 대조군 54명을 모아 실험을 진행했다.

실험은 간단했다. Trier Social Stress Test. 모의 면접과 암산 과제로 스트레스를 유발하고, 몸이 얼마나 빨리 회복하는지를 측정하는 것이다.

결과가 충격적이었다. 건강한 사람들은 스트레스에서 회복하는 데 평균 45분이 걸렸다. 번아웃 환자들은 95분이 걸렸다. 2배 이상.

같은 스트레스를 받아도, 건강한 사람은 점심시간이면 털어낸다. 번아웃이 온 사람은 퇴근할 때까지, 아니 잠들 때까지 그 스트레스를 안고 간다.

더 흥미로운 발견이 있었다. 번아웃 환자들의 심박변이도(HRV)는 대조군의 3분의 2 수준이었다. 안정시 심박수는 8bpm 더 높았다. 쉬고 있어도 쉬는 게 아닌 몸. 충전기에 꽂아도 충전이 안 되는 스마트폰 같은 상태.

번아웃은 어느 날 갑자기 찾아오지 않는다. 몸은 이미 오래전부터 신호를 보내고 있었다.

10명 중 9명

숫자부터 보자.

강북삼성병원 기업정신건강연구소가 직장인 약 19만 명을 조사했다. 결과는 충격적이었다. 88.6%가 번아웃 증후군을 경험했다. 거의 10명 중 9명.

가장 많이 호소하는 증상은 이랬다.

극도의 피로감: 63.8%
의욕 상실: 55.1%
이유 없는 분노: 44.6%
무기력함: 40.6%
집중력 저하: 38.8%

혹시 지금 이 중에 해당되는 게 있는가?

WHO(세계보건기구)는 2019년에 번아웃을 공식적으로 정의했다. "제대로 관리되지 않은 만성 직장 스트레스". 질병 목록에 등재된 것이다. 번아웃은 나약함의 증거가 아니다. 너무 오래, 너무 강하게 버틴 결과다.

문제는 많은 사람들이 "그냥 피곤한 거겠지"라고 넘긴다는 것이다. 커피를 들이붓고, 정신력으로 버틴다. 주말에 푹 자면 괜찮아질 거라고 믿는다. 하지만 몸은 이미 다른 이야기를 하고 있다.

HRV가 낮으면 번아웃일까?

먼저 분명히 해두자. HRV 수치만 보고 "당신은 번아웃입니다"라고 진단하는 건 과학적으로도, 윤리적으로도 옳지 않다.

여러 직업군을 대상으로 한 연구들을 보면 재미있는 결과가 나온다. 번아웃 설문 점수와 HRV 사이의 상관관계가 생각보다 약하거나 일관되지 않은 경우가 많다. "살짝 지친" 수준에서는 HRV가 크게 변하지 않을 수 있다.

"그럼 HRV는 쓸모없는 거 아니야?"

잠깐. 중요한 구분이 필요하다.

일반적인 직무 스트레스와 임상적 번아웃은 다르다. 레나르트손의 연구처럼 진짜 심각한 수준까지 간 사람들을 대상으로 하면 이야기가 완전히 달라진다.

번아웃 환자의 HRV(RMSSD)는 28.4ms. 건강한 대조군은 42.7ms. 안정시 심박수는 72.4bpm 대 64.2bpm. 명확한 차이다.

더 무서운 연구도 있다. 독일에서 근로자 1,906명을 평균 8.7년간 추적한 장기 연구. 야간 HRV가 낮으면서 직무 스트레스가 높은 사람의 사망 위험이 4.8배 증가했다. 나이, BMI, 흡연, 음주, 신체활동을 다 보정한 후에도.

야간 HRV가 중요한 이유가 있다. 잠을 자는 동안에도 몸이 제대로 회복하지 못한다는 뜻이기 때문이다.

휴버만이 말하는 번아웃의 본질

스탠포드 신경과학자 앤드류 휴버만(Andrew Huberman)은 번아웃을 다르게 설명한다.

"번아웃은 종종 기쁨이나 흥분을 주는 경험, 의미를 느끼게 하는 경험이 주기적으로 부족할 때 발생해요."

이 말이 와닿는다. 번아웃은 단순히 "일을 너무 많이 해서" 생기는 게 아니다. 회복과 기쁨이 부족해서 생기는 것이다.

휴버만은 코르티솔에 대한 오해도 짚는다.

"코르티솔은 스트레스 호르몬이 아니에요. 에너지를 배치하는 호르몬이에요. 몸에 언제, 어디에 연료를 전달할지 알려주는 신호죠."

정상적인 코르티솔 리듬은 이렇다. 아침에 높게 시작해서 하루 동안 서서히 떨어지고, 밤에는 바닥을 친다. 그래서 아침에 일어날 수 있고, 밤에 잠들 수 있다.

번아웃 상태에서는 이 리듬이 망가진다.

패턴 1: 아침에 극도로 스트레스받고, 오후/저녁에 탈진한다. 아침부터 불안이 치솟고, 오후가 되면 아무것도 할 수 없을 정도로 지친다.

패턴 2: 밤에 스트레스받고, 아침에 탈진한다. "피곤한데 각성된" 상태. 잠이 안 오고, 아침에는 일어날 수가 없다.

둘 다 코르티솔 리듬이 망가진 결과다. 그리고 이건 HRV에도 그대로 반영된다.

번아웃일까, 우울증일까?

"회사 가기 싫고, 의욕도 없어요. 이게 번아웃인가요, 우울증인가요?"

많은 사람들이 묻는 질문이다. 연구자들이 HRV로 이 둘을 구분할 수 있는지 분석해봤다.

번아웃 환자 62명, 주요우울장애 환자 58명, 건강한 대조군 60명을 비교한 연구가 있다.

결과가 흥미로웠다.

그룹	RMSSD
건강한 사람	41.2ms
번아웃 환자	29.4ms
우울장애 환자	24.1ms

둘 다 낮지만, 패턴이 다르다.

번아웃은 맥락 의존적이다. 출근하면 HRV가 낮아지고, 퇴근하면 조금 회복되고, 주말이면 어느 정도 돌아온다. 주말 회복률이 12-18% 정도.

우울증은 상황과 무관하다. 출근하든 퇴근하든, 평일이든 주말이든 HRV가 계속 낮다. 주말 회복률이 3-5%에 불과하다.

"주말에 좀 나아지나요?"가 하나의 감별 포인트가 될 수 있다. 물론 전문가 상담이 가장 정확하다.

한 가지 더 중요한 것. 번아웃이 지속되면 우울증으로 이행될 수 있다. 2023년 강북삼성병원 연구에 따르면, 번아웃이 온 경우 우울증 여부와 관계없이 자살 사고 위험이 최대 77% 높아진다. 가볍게 볼 문제가 아니다.

경고 신호를 읽는 법

이제 실용적인 이야기로 넘어가자. 어떤 패턴이 보이면 주의해야 할까?

산업보건 클리닉에서 423명의 환자를 대상으로 HRV 기반 상담 프로토콜을 연구한 적이 있다. 이들이 발견한 "회복 불충분 패턴"이 있다.

정상적으로는 야간 HRV가 주간의 1.5-2배 정도 된다. 잠을 자면서 회복하기 때문이다. 그런데 야간 HRV가 주간의 1.3배도 안 되면? 회복이 불충분하다는 신호다.

이 패턴을 보이는 사람의 78%가 번아웃 고위험군이거나 이미 임상 번아웃 상태였다.

4가지 위험 신호:

첫째, 아침 HRV가 7일 연속 20% 이상 감소. 평소 45ms인데 36ms 이하가 일주일 넘게 계속된다면 주의가 필요하다.

둘째, 주말에도 회복이 안 된다. 금요일이나 토요일 HRV가 평일과 비슷하다면, 몸이 쉬면서도 쉬지 못하고 있다는 뜻이다.

셋째, 야간 HRV가 주간보다 별로 높지 않다. 앞서 말한 것처럼, 야간이 주간의 1.3배 미만이면 위험 신호다.

넷째, 안정시 심박수가 지속적으로 높다. 평소보다 8-10bpm 이상 높은 상태가 계속된다면, 몸이 긴장 모드에서 빠져나오지 못하고 있는 것이다.

단계별 대응:

HRV 10-20% 감소가 3-5일 지속: 주의. 수면을 늘리고 운동 강도를 줄인다.
HRV 20-30% 감소가 7일 이상 지속: 경계. 업무량 조정이 필요하다. 회복을 최우선으로.
HRV 30% 이상 감소 + 주말에도 회복 안 됨: 위험. 전문가 상담을 권장한다.

지금 바로 할 수 있는 것

휴버만이 추천하는 가장 빠른 도구가 있다. "생리적 한숨(Physiological Sigh)".

"명상이나 호흡법, 좋은 영양, 좋은 사회적 관계 같은 강력한 스트레스 대처 도구들이 있어요. 하지만 이런 도구들은 스트레스를 유발하는 활동에서 빠져나와야 해요. 반면 우리 연구실은 실시간으로, 스트레스 유발 활동에서 빠져나오지 않고도 스트레스를 밀어낼 수 있는 도구를 개발하는 데 관심이 있었어요."

방법은 간단하다.

코로 숨을 두 번 연속 들이쉰다. 흡-흡.
입으로 길게 내쉰다. 후~.
3-5회 반복한다.

휴버만에 따르면 이게 자율신경계의 각성 수준을 기준선으로 되돌리는 가장 빠른 방법이다.

왜 효과가 있을까? 의도적인 들숨은 심박수를 올리고, 의도적인 날숨은 심박수를 내린다. 날숨을 강조하면 부교감신경이 활성화되고, 심박수가 느려지고, HRV가 올라간다.

분당 6회 호흡도 효과적이다. 5초 들이쉬고, 5초 내쉰다. 223개 연구를 분석한 메타분석에 따르면, 이 속도가 HRV를 가장 많이 올리는 호흡 속도다. 5-10분만 해도 HRV가 25-40% 상승한다는 데이터도 있다.

자연 속 10분 걷기. 점심시간에 잠깐이라도 밖에 나가보자. 자연 속에서 10-15분만 걸어도 HRV가 15-20% 개선된다는 연구가 있다. 회의실에서 샌드위치 먹는 것보다 훨씬 낫다.

좋아하는 음악 듣기. 휴버만이 소개한 연구에 따르면, 좋아하는 음악을 하루 10-30분 들으면 HRV가 올라간다. 듣는 동안뿐 아니라 24시간 내내, 심지어 수면 중에도. 출퇴근길 음악이 그냥 기분 좋은 게 아니었다.

회복이 먼저다

여기서 중요한 개념을 짚고 넘어가자.

몸은 스트레스의 출처를 구분하지 않는다. 직장 스트레스든, 운동이든, 수면 부족이든 몸에게는 다 똑같은 "스트레스"다. 스트레스가 쌓이면 회복이 필요하다. 이 불균형이 지속되면 과훈련, 번아웃, 질병으로 이어진다.

재미있는 건, 반대도 성립한다는 것이다. 삶의 스트레스가 많으면 운동에서 견딜 수 있는 스트레스가 줄어든다. 회복이 부족하면 어떤 스트레스든 더 힘들게 느껴진다.

그래서 회복을 먼저 챙기는 게 모든 면에서 이득이다. 일을 잘하고 싶으면, 운동 성과를 올리고 싶으면, 먼저 회복부터 챙겨라.

HRV 바이오피드백 연구들의 메타분석 결과에 따르면, 분당 6회 호흡 훈련을 주 3-5회, 10-20분씩 하면 4-12주 후 기저 HRV 자체가 안정적으로 향상된다. 스트레스 반응성이 감소하고, 감정 조절 능력이 향상된다. 불안 감소에 대한 효과 크기가 Hedges' g = 0.83으로 "큰 효과"에 해당한다. 약물 치료나 인지행동치료와 비슷한 수준이다.

실제 사용자들의 경험

한 WHOOP 장기 사용자의 말이 인상적이다.

"이제 회복 점수를 '내가 어떻게 느껴야 하는지 알려주는 것'으로 받아들이지 않아요. 대신 '내가 이미 느끼는 것의 확인'으로 봐요."

이게 핵심이다. 오늘의 숫자에 일희일비하지 말라는 것이다.

어제 38이었는데 오늘 32면 큰일 난 게 아니다. 그런데 2주 동안 계속 떨어지고 있다면? 그건 패턴이다. 몸이 뭔가를 말하고 있는 것이다.

숫자는 도구일 뿐이다. 결국 중요한 건 자기 몸을 더 잘 이해하는 것이다.

마지막으로

이 글의 핵심은 "스트레스를 피하라"가 아니다. 직장 생활하면서 스트레스를 완전히 피하는 건 불가능하다.

하지만 내 몸이 보내는 신호를 읽을 수 있다. 그리고 그 신호에 현명하게 대응할 수 있다.

HRV가 3일 연속 떨어지고 있다면? 몸이 "지금 힘들어"라고 말하고 있는 것이다. 주말에도 회복이 안 된다면? 몸이 "이건 심각해"라고 경고하는 것이다.

이걸 무시하면 결국 번아웃으로 이어진다. 하지만 읽을 수 있다면, 미리 대응할 수 있다.

오늘 퇴근하면 생리적 한숨 3번 해보자. 코로 두 번 들이쉬고, 입으로 길게 내쉬고. 좋아하는 음악 들으면서 10분만 산책해보자.

작은 것부터 시작하면 된다.

번아웃은 나약함의 증거가 아니다. 너무 오래 너무 강했던 것의 결과다.

당신의 몸은 이미 말하고 있다. 이제 그 신호를 읽을 준비가 됐는가?

참고 자료

전문가 인터뷰

Andrew Huberman: How to Control Your Cortisol & Overcome Burnout - Huberman Lab
Andrew Huberman: Tools for Managing Stress & Anxiety

임상 번아웃 연구

Lennartsson, A.K., Jonsdottir, I.H. (2016). Prolonged Physiological Stress Response in Women with Chronic Burnout. Stress, 19(5), 475–483.
Borrione, L., et al. (2021). Distinguishing burnout from depression through HRV markers. Journal of Psychosomatic Research.

장기 추적 연구

Jarczok, M.N., et al. (2013). Nighttime Heart Rate Variability, All-Cause Mortality, and the Role of Work Stress. Journal of Epidemiology & Community Health, 67(7), 601–606.

메타분석

Laborde, S., et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
Goessl, V.C., et al. (2017). The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis. Psychological Medicine.

한국 연구

강북삼성병원 기업정신건강연구소: 직장인 19만명 스트레스 조사